ปัญหาที่ดิฉันสังเกตุเห็นบอยเวลาต่อท่ารำ ครูนาฎศิลปที่ค่อนข้างจะมีอายุพูดบ่อยๆคือ " เทอนั่งนะครูเจ็บเข่าละ เดี๊ยวลุกขึ้นไม่ไหว" โอ้คุนพระ ครูยังอายุไม่เกิน 40 เลยนะคะ นี้หากเราอายุมากขึ้น คงไม่วายเปฯแบบนี้แน่
งั้นนอกจากจากจะใช้ร่างกายอย่างถนอมกันแล้ว เราก็มาหาอะไรบำรุงกันซักนิดดีกว่านะคะ เริ่มจากหาความรู้เรื่องข้อและกะดูกกันก่อนเลย
“กระดูก”ดี ด้วยอาหาร
Article: กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
โรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูก ไม่ว่าจะเป็นกระดูกพรุน เกาต์ รูมาตอยด์ ข้อกระดูกเสื่อม หรือข้อกระดูกอักเสบ จะเกิดขึ้นตอนอายุมาก จึงถูกมองว่าเป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กับผู้สูงอายุ แต่รู้หรือไม่ว่า เราสามารถชะลอความเสื่อมของกระดูก ซึ่งเป็น “โครงสร้าง” ของร่างกายได้ ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม
ถ้าดูเผินๆ เราอาจจะเข้าใจว่า กระดูกไม่ต้องทำหน้าที่อะไรมากนัก ทั้งๆ ที่กระดูกมีหน้าที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง ได้แก่
- เป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายใน
- ทำให้แขน ขา เคลื่อนไหวและพับได้
- ทำให้ลำตัวตั้งตรง
- เป็นที่เก็บสะสมแคลเซียมและแมกนีเซียม
- เป็นแหล่งผลิตเซลล์เม็ดเลือด และสเต็มเซลล์
โดยกระดูกจะมีการสร้างเนื้อกระดูกใหม่ตลอดเวลา และดึงแคลเซียมมาเก็บสะสมไว้ แต่พออายุ 35 ปีขึ้นไป
กระดูกจะหยุดเจริญเติบโต และเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ โดยไม่มีอาการใดๆ ทั้งสิ้น แต่อาจจะโผล่มาตอนกระดูกหักไปแล้ว กระดูกที่หักได้ง่ายจากโรคกระดูกพรุน คือ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง และกระดูกข้อมือ
Article: กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
โรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูก ไม่ว่าจะเป็นกระดูกพรุน เกาต์ รูมาตอยด์ ข้อกระดูกเสื่อม หรือข้อกระดูกอักเสบ จะเกิดขึ้นตอนอายุมาก จึงถูกมองว่าเป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กับผู้สูงอายุ แต่รู้หรือไม่ว่า เราสามารถชะลอความเสื่อมของกระดูก ซึ่งเป็น “โครงสร้าง” ของร่างกายได้ ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม
ถ้าดูเผินๆ เราอาจจะเข้าใจว่า กระดูกไม่ต้องทำหน้าที่อะไรมากนัก ทั้งๆ ที่กระดูกมีหน้าที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง ได้แก่
- เป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายใน
- ทำให้แขน ขา เคลื่อนไหวและพับได้
- ทำให้ลำตัวตั้งตรง
- เป็นที่เก็บสะสมแคลเซียมและแมกนีเซียม
- เป็นแหล่งผลิตเซลล์เม็ดเลือด และสเต็มเซลล์
โดยกระดูกจะมีการสร้างเนื้อกระดูกใหม่ตลอดเวลา และดึงแคลเซียมมาเก็บสะสมไว้ แต่พออายุ 35 ปีขึ้นไป
กระดูกจะหยุดเจริญเติบโต และเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ โดยไม่มีอาการใดๆ ทั้งสิ้น แต่อาจจะโผล่มาตอนกระดูกหักไปแล้ว กระดูกที่หักได้ง่ายจากโรคกระดูกพรุน คือ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง และกระดูกข้อมือ
กลุ่มเสี่ยงและปัจจัยเร่ง
กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน คือ สตรีวัยหมดประจำเดือน หรือมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งทำหน้าที่ช่วยรักษามวลกระดูก ส่วนกระดูกพรุนในผู้ชายสูงอายุจะเกิดขึ้นตอนอายุประมาณ 75 ปีขึ้นไป
สำหรับปัจจัยที่เป็นตัวเร่งให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก คือ
- เคยกระดูกหักในวัยผู้ใหญ่
- สูบบุหรี่
- มีน้ำหนักตัวน้อย หรือในทางตรงกันข้ามคือ อ้วน
- รับประทานยาบางตัวที่เร่งให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก เช่น สเตียรอยด์ เฮปาริน เป็นต้น
- เป็นโรคลำไส้ โรคตับ หรือโรคไตวาย
- ดื่มสุราหนัก
- บริโภคอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ
- ไม่ออกกำลังกายใดๆ
- ออกกำลังกายหนักหรือหักโหมเกินไป เช่น ผู้ที่วิ่งมาราธอนบ่อยๆ หรือนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมหนัก ซึ่งจะทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
- ผู้ที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักบ่อยๆ หรือเป็นโรคอะนอเร็กเซีย บูลิเมีย ซึ่งทำให้ขาดสารอาหาร และทำให้ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงด้วย
กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน คือ สตรีวัยหมดประจำเดือน หรือมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งทำหน้าที่ช่วยรักษามวลกระดูก ส่วนกระดูกพรุนในผู้ชายสูงอายุจะเกิดขึ้นตอนอายุประมาณ 75 ปีขึ้นไป
สำหรับปัจจัยที่เป็นตัวเร่งให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก คือ
- เคยกระดูกหักในวัยผู้ใหญ่
- สูบบุหรี่
- มีน้ำหนักตัวน้อย หรือในทางตรงกันข้ามคือ อ้วน
- รับประทานยาบางตัวที่เร่งให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก เช่น สเตียรอยด์ เฮปาริน เป็นต้น
- เป็นโรคลำไส้ โรคตับ หรือโรคไตวาย
- ดื่มสุราหนัก
- บริโภคอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ
- ไม่ออกกำลังกายใดๆ
- ออกกำลังกายหนักหรือหักโหมเกินไป เช่น ผู้ที่วิ่งมาราธอนบ่อยๆ หรือนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมหนัก ซึ่งจะทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
- ผู้ที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักบ่อยๆ หรือเป็นโรคอะนอเร็กเซีย บูลิเมีย ซึ่งทำให้ขาดสารอาหาร และทำให้ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงด้วย
อาหารที่เป็นมิตรกับกระดูก
สำหรับอาหารที่จะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ได้แก่
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง อาทิ นมพร่องไขมัน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม เนยแข็งหรือชีส ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีน งาดำ ผักใบเขียว
- อาหารที่มีวิตามินดีสูง อาทิ ปลา ไข่แดง เห็ด
- อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่างผักใบเขียว ถั่วธัญพืชต่างๆ
- เต้าหู้ ถั่วเหลือง ที่มีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะทำงานร่วมกันและลดการสลายของกระดูก
สำหรับอาหารที่จะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ได้แก่
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง อาทิ นมพร่องไขมัน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม เนยแข็งหรือชีส ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีน งาดำ ผักใบเขียว
- อาหารที่มีวิตามินดีสูง อาทิ ปลา ไข่แดง เห็ด
- อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่างผักใบเขียว ถั่วธัญพืชต่างๆ
- เต้าหู้ ถั่วเหลือง ที่มีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะทำงานร่วมกันและลดการสลายของกระดูก
อาหารที่ไม่เป็นมิตรกับกระดูก
สำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นตัวเร่งการสูญเสียแคลเซียม ได้แก่
- น้ำอัดลมสีดำ
- อาหารเค็มจัด
- การกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่ใช้วิธีลดน้ำหนักโดยเน้นกินโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ
การลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ นอกจากจะช่วยรักษามวลกระดูกแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพด้านอื่นๆ ดีขึ้นด้วย
สำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นตัวเร่งการสูญเสียแคลเซียม ได้แก่
- น้ำอัดลมสีดำ
- อาหารเค็มจัด
- การกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่ใช้วิธีลดน้ำหนักโดยเน้นกินโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ
การลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ นอกจากจะช่วยรักษามวลกระดูกแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพด้านอื่นๆ ดีขึ้นด้วย
การดูแลข้อต่อ
ข้อต่อ คือ ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สามารถพับได้ ทั้งหัวเข่า ข้อศอก นิ้ว หัวไหล่ สะโพก โดยบริเวณข้อต่อจะมีกระดูกชิ้นเล็กๆ เส้นเอ็นและน้ำหล่อเลี้ยงในบริเวณที่เชื่อมต่อระหว่างกระดูกใหญ่ ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหล่อเลี้ยงจะลดน้อยลง ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเกิดการติดขัดไม่ราบรื่นเหมือนเช่นเคย บางรายอาจจะรู้สึกเจ็บเหมือนกระดูก 2 ชิ้นมาชนกัน ซึ่งหากทิ้งเอาไว้จะทำให้เกิดการอักเสบได้ โดยข้อต่อที่ถูกใช้งานและเป็นที่ที่เกิดการบาดเจ็บมากที่สุดคือหัวเข่า เพราะต้องแบกรับน้ำหนักร่างกายทั้งตัว ยิ่งถ้ามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตอนสูงอายุ หัวเข่าที่ถูกใช้งานมานานก็จะต้องทำงานหนักมากขึ้นตามไปด้วย ฉะนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่พอดี หากมีน้ำหนักเกินก็ควรลดน้ำหนักลงมา เพื่อลดการเสื่อมของข้อเข่า
นอกจากนี้ เรายังช่วยชะลอความเสื่อมของหัวเข่าและข้อต่ออื่นๆ ได้ด้วยอาหารเหล่านี้
- อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเช่น ปลาทะเล ถั่ววอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล เมล็ดแฟล็กซ์ อะโวคาโด และน้ำมันที่ให้กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้ำมันมะกอก ซึ่งอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้จะทำหน้าที่เหมือนน้ำมันหล่อลื่นของข้อต่อ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังทำหน้าที่ลดการอักเสบภายในร่างกายได้ด้วย จึงขอแนะนำให้บริโภคปลาที่ไม่ทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบรับประทานปลา ควรเสริมด้วยน้ำมันปลา ประมาณ 2000 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินซีสูงซึ่งอยู่ในผักและผลไม้สดหลายชนิด อย่างเช่นฝรั่ง เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่แสดงให้เห็นว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและการเสื่อมของกระดูกข้อต่อต่างๆ ที่มีสาเหตุจากอายุที่มากขึ้นได้ด้วย จึงขอแนะนำให้รับวิตามินซีวันละประมาณ 1000 มิลลิกรัม ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม ซึ่งมีข้อควรระวัง คือ ไม่ควรเสริมวิตามินซีมากกว่าวันละ 2000 มิลลิกรัม เพราะอาจจะทำให้เกิดนิ่ว นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่บ่งชี้ว่า เมื่องดการกินผักบางชนิดอาจจะช่วยลดอาการปวดข้อลงได้ ซึ่งผักเหล่านี้ ได้แก่ มันฝรั่ง พริกทุกชนิดทั้งหวานและเผ็ด มะเขือเทศ และมะเขือ
ข้อต่อ คือ ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สามารถพับได้ ทั้งหัวเข่า ข้อศอก นิ้ว หัวไหล่ สะโพก โดยบริเวณข้อต่อจะมีกระดูกชิ้นเล็กๆ เส้นเอ็นและน้ำหล่อเลี้ยงในบริเวณที่เชื่อมต่อระหว่างกระดูกใหญ่ ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหล่อเลี้ยงจะลดน้อยลง ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเกิดการติดขัดไม่ราบรื่นเหมือนเช่นเคย บางรายอาจจะรู้สึกเจ็บเหมือนกระดูก 2 ชิ้นมาชนกัน ซึ่งหากทิ้งเอาไว้จะทำให้เกิดการอักเสบได้ โดยข้อต่อที่ถูกใช้งานและเป็นที่ที่เกิดการบาดเจ็บมากที่สุดคือหัวเข่า เพราะต้องแบกรับน้ำหนักร่างกายทั้งตัว ยิ่งถ้ามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตอนสูงอายุ หัวเข่าที่ถูกใช้งานมานานก็จะต้องทำงานหนักมากขึ้นตามไปด้วย ฉะนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่พอดี หากมีน้ำหนักเกินก็ควรลดน้ำหนักลงมา เพื่อลดการเสื่อมของข้อเข่า
นอกจากนี้ เรายังช่วยชะลอความเสื่อมของหัวเข่าและข้อต่ออื่นๆ ได้ด้วยอาหารเหล่านี้
- อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเช่น ปลาทะเล ถั่ววอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล เมล็ดแฟล็กซ์ อะโวคาโด และน้ำมันที่ให้กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้ำมันมะกอก ซึ่งอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้จะทำหน้าที่เหมือนน้ำมันหล่อลื่นของข้อต่อ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังทำหน้าที่ลดการอักเสบภายในร่างกายได้ด้วย จึงขอแนะนำให้บริโภคปลาที่ไม่ทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบรับประทานปลา ควรเสริมด้วยน้ำมันปลา ประมาณ 2000 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินซีสูงซึ่งอยู่ในผักและผลไม้สดหลายชนิด อย่างเช่นฝรั่ง เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่แสดงให้เห็นว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและการเสื่อมของกระดูกข้อต่อต่างๆ ที่มีสาเหตุจากอายุที่มากขึ้นได้ด้วย จึงขอแนะนำให้รับวิตามินซีวันละประมาณ 1000 มิลลิกรัม ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม ซึ่งมีข้อควรระวัง คือ ไม่ควรเสริมวิตามินซีมากกว่าวันละ 2000 มิลลิกรัม เพราะอาจจะทำให้เกิดนิ่ว นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่บ่งชี้ว่า เมื่องดการกินผักบางชนิดอาจจะช่วยลดอาการปวดข้อลงได้ ซึ่งผักเหล่านี้ ได้แก่ มันฝรั่ง พริกทุกชนิดทั้งหวานและเผ็ด มะเขือเทศ และมะเขือ
การดูแลโรคเกาต์
โรคเกาต์ เป็นโรคหนึ่งที่คนไทยเป็นกันมาก เกิดขึ้นจากมีกรดยูริคสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อต่างๆ งานวิจัยใหม่ๆ พบว่า วิธีการรักษาโรคเกาต์ที่ดีที่สุดคือ การลดน้ำหนักโดยลดการบริโภคอาหารประเภทแป้งขัดขาวและน้ำตาลให้มากที่สุด เลือกรับประทานข้าวกล้องและธัญพืชต่างๆ แทน ซึ่งจะช่วยได้มากกว่าการลดการบริโภคสัตว์ปีกอย่างที่เคยแนะนำกันในอดีต
สำหรับอาหารที่มีส่วนช่วยโรคเกาต์ ได้แก่
- นม และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในปลา ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟล็กซ์
- กระเทียม
- เต้าหู้ เนื่องจากสารพิวรีนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกรดยูริคอันนำไปสู่โรคเกาต์ จะถูกสลายไปในกระบวนการผลิตเต้าหู้
ส่วนอาหารที่เพิ่มกรดยูริคในร่างกาย ได้แก่
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไม่ใช่แค่สัตว์ปีกเท่านั้น แต่รวมถึงเนื้อแดงด้วย
- อาหารทะเลยกเว้นปลา
- ยอดผัก เช่น กระถิน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
โรคเกาต์ เป็นโรคหนึ่งที่คนไทยเป็นกันมาก เกิดขึ้นจากมีกรดยูริคสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อต่างๆ งานวิจัยใหม่ๆ พบว่า วิธีการรักษาโรคเกาต์ที่ดีที่สุดคือ การลดน้ำหนักโดยลดการบริโภคอาหารประเภทแป้งขัดขาวและน้ำตาลให้มากที่สุด เลือกรับประทานข้าวกล้องและธัญพืชต่างๆ แทน ซึ่งจะช่วยได้มากกว่าการลดการบริโภคสัตว์ปีกอย่างที่เคยแนะนำกันในอดีต
สำหรับอาหารที่มีส่วนช่วยโรคเกาต์ ได้แก่
- นม และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในปลา ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟล็กซ์
- กระเทียม
- เต้าหู้ เนื่องจากสารพิวรีนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกรดยูริคอันนำไปสู่โรคเกาต์ จะถูกสลายไปในกระบวนการผลิตเต้าหู้
ส่วนอาหารที่เพิ่มกรดยูริคในร่างกาย ได้แก่
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไม่ใช่แค่สัตว์ปีกเท่านั้น แต่รวมถึงเนื้อแดงด้วย
- อาหารทะเลยกเว้นปลา
- ยอดผัก เช่น กระถิน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
เพียงแค่หมั่นดูแลร่างกายด้วยอาหารการกินที่เหมาะสม รักษาน้ำหนักตัวให้พอดี และออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเป็นประจำ กระดูกก็จะแข็งแรงและอยู่กับเราไปได้นาน ลงมือทำกันเสียวันนี้เลยนะคะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น